Menjaga Kehamilan dan Janin Agar Tetap Sehat

Mengingat angka kematian ibu dan anak di Indonesia masih tinggi, perlu kiranya Anda –terutama yang tengah mengandung—lebih memerhatikan kondisi kehamilan dan janin dalam kandungan. Satu hal yang perlu diingat, janin akan tumbuh sehat hingga waktunya kelahiran jika ibunya sehat.

Bagaimana cara menjaga kesehatan ibu hamil dan bayi dalam kandungan? Yuk, simak tips berikut yang dilansir dari Hello Sehat:

1. Makan makanan bergizi

Kesehatan ibu hamil sangat bergantung pada apa yang dimakan sehari-hari. Isilah piring makan Anda dengan variasi makanan sehat yang bergizi tinggi untuk mendukung kesehatan diri sendiri juga janin dalam kandungan.

Bagi ibu, makan makanan bergizi dapat membantu menambah stamina, menghindari risiko komplikasi kehamilan, mengontrol berat badan saat hamil tetap sehat, hingga mengurangi gejala hamil yang membebani.

Makanan bernutrisi yang wajib dikonsumsi selama ibu hamil adalah antara lain adalah:

·        Makanan berprotein, seperti telur yang dimasak matang, dada ayam, dan gandum utuh (roti gandum dan beras merah).

·        Makanan yang mengandung vitamin C, seperti buah jeruk, jambu biji dan stroberi.

·        Makanan dan minuman mengandung kalsium, seperti susu yang dipasteurisasi dan sayuran berwarna hijau.

·        Makanan kaya zat besi, seperti brokoli dan kacang-kacangan.

·        Makanan yang mengandung lemak sehat, misalnya ikan salmon (dimasak matang) dan buah alpukat.

·        Makanan yang mengandung asam  folat, seperti kuning telur dan bayam.

·       Sementara itu, hindari makan daging setengah matang, jeroan hewan, dan makanan cepat saji yang tinggi lemak trans selama ibu hamil menjalani pola hidup sehat. Hindari juga makan ikan yang mengandung tinggi merkuri selama hamil, seperti ikan tuna, ikan makarel, dan ikan todak.

2. Minum vitamin prenatal

Minum vitamin prenatal dianjurkan untuk menjaga kesehatan kandungan ibu hamil. Asupan nutrisi untuk ibu hamil sebetulnya banyak tercukupi dari makanan sehari-hari. Namun, vitamin dapat membantu memenuhi sekaligus memberikan nutrisi tambahan yang dibutuhkan janin dalam kandungan.

Vitamin hamil pada umumnya mengandung asam folat dari vitamin B. Asam folat berperan penting dalam perkembangan otak dan sumsum tulang belakang bayi. Asam folat juga bermanfaat untuk mencegah risiko bayi cacat lahir.

Vitamin ini baiknya wajib diminum mulai sejak sebelum hamil. Konsultasikan dengan dokter tentang vitamin prenatal apa yang Anda benar-benar butuhkan. Jika minum vitamin hamil bikin ibu mual, coba minum di waktu malam hari atau kunyah permen karet ketika mulai merasa mual.

3. Olahraga rutin

Hamil bukan menjadi alasan untuk tidak berolahraga. Olahraga masih menjadi bagian penting dari pola hidup sehat ibu hamil untuk menjaga kesehatan.

Olahraga membantu melancarkan sirkulasi darah serta oksigen dalam tubuh, memperkuat otot, dan mengurangi stres saat hamil. Olahraga juga mendukung kecerdasan bayi sejak dalam kandungan.

Usahakan menyempatkan waktu 30 menit setiap hari untuk berolahraga. Ada banyak pilihan olahraga yang aman untuk ibu hamil. Namun, Anda tidak perlu berolahraga yang berat. Kegiatan fisik ringan seperti jalan santai, renang, atau bahkan yoga, umumnya aman dilakukan sepanjang usia kehamilan.

4. Berhenti merokok dan minum alkohol

Demi menjaga kesehatan ibu hamil dan kandungannya selama 9 bulan ke depan, hindari merokok dan minuman beralkohol. Merokok dan/atau minum alkohol saat hamil dapat meningkatkan risiko keguguran. Bagi bayi dalam kandungan, dua kebiasaan buruk ini juga meningkatkan risiko bayi untuk lahir prematur, lahir mati, lahir cacat, atau lahir dengan berat badan rendah.

5. Menjaga berat badan sehat

Setiap perempuan dianjurkan untuk makan makanan bergizi selama hamil. Selain untuk menjaga kesehatan ibu hamil, makan teratur juga bertujuan menambah berat badan saat hamil agar ideal.

Ibu yang punya berat badan normal sebelum hamil disarankan untuk menaikkan berat badan hingga 11,5-16 kg selama hamil. Sementara jika Anda bertubuh sangat kurus sejak sebelum hamil, berat badan harus ditambah 13-18 kg selama hamil.

Idealnya ibu disarankan untuk menambahkan 300 kalori per hari untuk memenuhi pertambahan berat badan saat hamil. Namun, bukan berarti ibu bisa makan sebanyak-banyaknya. Frekuensi waktu makan, porsi, dan jenis makanannya harus benar-benar diperhatikan agar tidak sampai kelebihan berat badan.

Kelebihan berat badan saat hamil dapat mengacaukan pola hidup sehat ibu. Maka, sebaiknya konsultasi ke dokter kandungan untuk mendapatkan dan mengontrol berat badan ideal saat hamil. Dokter dapat meembantu menyusun rencana pola makan sehat yang benar sekaligus mencegah Anda dari komplikasi seperti diabetes gestasional.

6. Cukup minum air putih

Untuk menjaga kesehatan saat hamil, ibu dianjurkan cukup minum air putih cukup setiap hari. Asupan cairan yang mencukupi bantu melancarkan aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh, termasuk ke dalam rahim untuk diterima janin.

Selain itu, menjaga pola hidup sehat dengan rajin minum air putih juga bisa meningkatkan sistem imun ibu hamil dan mencegah berbagai macam masalah kesehatan. Mulai dari dehidrasi, kelelahan, anemia, sembelit, wasir, dan infeksi saluran kencing.

Usahakan minum air 8 sampai 10 gelas sehari. Agar tidak bosan minum air putih, coba tambahkan potongan lemon, strawberry atau jeruk nipis untuk menambah kesegarannya.

7. Rajin cuci tangan

Mencuci tangan pakai sabun adalah kebiasaan yang wajib dimasukkan dalam pola hidup sehat ibu hamil. Selalu cuci tangan setelah dari toilet, sebelum makan dan sesudah makan, sebelum dan setelah masak, dan sesudah memegang barang di tempat umum.

Rajin cuci tangan dapat membantu membunuh kuman dan bakteri penyebab penyakit yang rawan menyerang selama kehamilan. Misalnya saja, bakteri streptokokus Grup B, cytomegalovirus, toksoplasmosis, dan lain sebagainya. Infeksi serius tertentu yang dialami ibu saat hamil dapat meningkatkan risiko komplikasi serta risiko bayi cacat lahir.

8. Tidur cukup

Salah satu bagian penting dari pola hidup sehat ibu hamil yang sering terlupakan adalah cukup tidur. Calon ibu setidaknya harus tidur delapan jam setiap malam. Namun, Anda akan lebih mudah ngantuk di siang hari tapi sulit tidur di malam hari akibat perubahan hormon.

Solusinya, segera tidurlah begitu Anda merasa capek atau ngantuk. Sering-seringlah tidur siang untuk mencukupi waktu tidur Anda. Ibu hamil sebenarnya malah dianjurkan untuk tidur malam lebih lama dari biasanya selama trimester pertama kehamilan. Banyak tidur juga dianjurkan untuk membantu proses persalinan lebih lancar.

9. Jangan sampai stres berlebihan

Alasan kenapa tidur sangat penting dalam menjaga kesehatan ibu hamil karena manfaatnya untuk meredakan stres. Sebab, stres berat yang mengganggu pikiran dan batin ibu hamil dapat memengaruhi perkembangan bayi di dalam kandungan.

Untuk itu, cobalah cari tahu dulu apa yang menyebabkan Anda stres. Curahkan unek-unek Anda mengapa hal itu membuat stres di secarik kertas. Setelahnya, Anda bisa mencoba teknik pernapasan dalam atau meditasi untuk menghilangkan stres. Yoga saat hamil juga sama baiknya untuk membunuh rasa penat. (*)