Mengamankan Keluarga dari Ancaman Diabetes

Foto: Internet

Diabetes tidak hanya mengancam orang dewasa. Salah satu penyakit degenerative itu juga rentan menyerang anak-anak. Karena itu, jagalah asupan makanan Anda dan keluarga agar dapat terhindar dari diabetes.

Menjaga asupan makanan artinya Anda harus mengubah pola makan. Perhatikan kandungan gizi dan nutrisinya. Berikut empat perubahan penting yang dapat dilakukan untuk mencegah diabetes seperti dilansir dari Hello Sehat:

1. Pilihlah karbohidrat dari biji-bijian utuh (whole grain) daripada yang sudah diproses (refined grain)

Terdapat bukti yang menunjukkan bahwa asupan diet yang lebih banyak mengandung biji-bijian utuh, seperti gandum, dapat melindungi Anda dari diabetes, sedangkan diet tinggi karbohidrat yang telah diolah (refined grain) dapat meningkatkan risiko diabetes.

Penelitian oleh Nurses’ Health Studies I and II menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi rata-rata 2-3 porsi biji-bijian utuh dalam sehari kemungkinannya lebih kecil 30 persen dalam mengembangkan penyakit diabetes dibandingkan wanita yang jarang mengonsumsi biji-bijian utuh. Penelitian ini dilakukan pada lebih dari 160.000 wanita sehat dan diikuti selama 18 tahun.

Kulit dan serat dalam biji-bijian utuh lebih sulit untuk dipecah menjadi glukosa, sehingga membuat peningkatan gula darah dan insulin menjadi lebih lambat, dan indeks glikemik lebih rendah. Hasilnya, tekanan pada tubuh dalam membuat insulin menjadi berkurang, sehingga dapat membantu mencegah diabetes tipe 2.

Selain itu, biji-bijian utuh juga kaya akan vitamin, mineral, dan fitokimia yang dapat membantu menurunkan risiko diabetes. Sebaliknya, roti putih, nasi putih, kentang tumbuk, dan donat memiliki indeks glikemik tinggi yang kemudian dapat meningkatkan risiko diabetes.

2. Hindari minuman manis

Minuman manis juga mengandung beban glikemik tinggi, sehingga banyak minum minuman manis berhubungan dengan meningkatnya risiko diabetes. Pada penelitian Nurses’ Health Study II, wanita yang minum satu atau lebih minuman manis dalam sehari mempunyai risiko diabetes  tipe 2 83 persen lebih tinggi dibandingkan dengan wanita yang mengonsumsi minuman manis kurang dari satu kali dalam sebulan.

Alasan lain mengapa minuman manis dapat meningkatkan risiko diabetes adalah karena berhubungan dengan kenaikan berat badan. Penelitian yang dilakukan Nurses’ Health Study II dan The Black Women’s Health Study menunjukkan bahwa wanita yang banyak mengonsumsi minuman manis mengalami kenaikan berat badan lebih banyak daripada wanita yang membatasi minuman manis.

Namun, ada bukti lain yang menjelaskan bahwa minuman manis dapat menyebabkan peradangan kronis, trigliserida tinggi, menurunkan kolesterol baik (HDL), dan meningkatkan resistensi insulin, di mana semua ini merupakan faktor risiko dari diabetes.

3. Pilih lemak baik daripada lemak jahat

Lemak baik, seperti lemak tidak jenuh ganda yang ditemukan pada minyak nabati cair, kacang, dan biji-bijian, dapat mencegah Anda dari diabetes. Sedangkan lemak jahat yang dapat Anda temukan dalam bentuk lemak trans pada margarin, makanan fast food, atau pada makanan yang digoreng, justru dapat meningkatkan risiko Anda terkena diabetes.

Berbeda dengan lemak tidak jenuh ganda lainnya, lemak tidak jenuh ganda yang Anda temukan dalam ikan justru tidak dapat melindungi Anda dari diabetes. Lemak tidak jenuh ganda dalam ikan yang Anda kenal sebagai omega-3 membantu dalam mencegah penyakit jantung. Jadi, jika Anda menderita diabetes, makan ikan dapat membantu Anda terhindar dari serangan jantung atau kematian akibat penyakit jantung.

4. Batasi daging merah dan hindari daging olahan

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi daging merah dan daging olahan dapat meningkatkan risiko diabetes. Mengapa hal ini bisa terjadi? Ini mungkin disebabkan karena kandungan zat besi yang tinggi dalam daging merah dapat mengurangi efektivitas dari insulin atau juga dapat merusak sel-sel yang memproduksi insulin. Pada daging olahan, kandungan natrium dan nitrit yang tinggi sebagai pengawet mungkin bertanggung jawab dalam hal ini. Anda bisa mengganti asupan daging Anda dengan makanan sumber protein lain yang lebih sehat, seperti kacang, susu rendah lemak, ayam, atau ikan.