25/09/2018 09:48:56
Info Kesehatan

Rumus Praktis Membagi Menu Sehat dalam 1 Piring

Foto: google.com

Sejatinya, setiap orang perlu memerhatikan asupan menu sehat dan bergizi setiap harinya sehingga pemenuhan karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral, benar-benar seimbang dan sesuai dengan kebutuhan.  Akan tetapi pada kenyataannya hal ini banyak diabaikan.

Perlu diketahui, kebutuhan gizi setiap orang berbeda. Kebutuhan gizi bagi balita, misalnya, tidak bisa disamakan dengan remaja, dewasa, dan lansia. Untuk mengetahui menu sehat dalam 1 piring, tidak sulit, kok. Rumusnya dengan membagi tiga bagian setiap piring saat makan. 

Rata- rata orang Indonesia makan karbohidrat 2/3 dari total porsi piring. Contohnya, satu piring berisi nasi, mi goreng, dan sambal  goreng kentang. Semuanya karbohidrat, tanpa ada sayur atau lauk lain yang mengandung protein.

Padahal, sebaiknya dalam satu porsi (piring) makan, terbagi menjadi tiga bagian. Yakni, 1/3 untuk makanan pokok, 1/3 untuk sayuran, 1/3 lagi dibagi dua untuk lauk dan buah. Demikian disampaikan Ahli Gizi Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Indonesia (FKM UI) Diah M. Utari. 

 

’’Jangan lupa variasi pangan harus lengkap pangan sumber karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral.   Protein cari yang murah, seperti telur, ikan, tempe,’’ katanya.

 

Porsi makan adalah berapa banyak makanan yang Anda makan dalam satu waktu. Nah, seringkali kita mengabaikan apakah apakah porsi makan selama ini sudah cukup, kelebihan, atau malah kekurangan?

 

Untuk mengetahui asupan makanan kita cukup atau tidak, sebelumnya perlu menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh sesuai berat badan ideal. Penghitungan berat badan ideal bisa didapat melalui rumus Broca, yakni: Berat Badan Ideal = (tinggi badan – 100) – 10% (untuk pria < 160 cm dan wanita < 150 cm, tidak dikurangi 10% lagi).

 

Setelah didapat berat badan ideal, hitung kalori dasar per hari. Bagi laki-laki 30 kal per kilogram berat badan ideal, sedangkan wanita 25 kal per kilogram berat badan ideal.

 

Berikut pedoman yang bisa mempermudah mengatur porsi makan:

 

Porsi sayur dan buah

 

Konsumsi sayur dan buah setidaknya harus lima porsi per hari (dikombinasikan). Satu porsi sayur biasanya disebutkan dalam satuan gelas. Di mana, satu gelas kira-kira adalah sebanyak 100 gram. Sedangkan, satu porsi buah biasanya disebutkan dalam satuan buah atau potong, misal 1 porsi apel adalah sebanyak 1 buah atau 1 porsi melon adalah sebanyak 1 potong.

 

Ini bergantung pada besar masing-masing buah, jadi porsi masing-masing buah tentu berbeda. Biasanya 1 porsi buah berukuran kecil bisa mencakup beberapa buah, dan 1 porsi buah berukuran besar hanya mencakup ½ buah atau 1 potong.

 

Porsi karbohidrat

 

Konsumsi makanan sumber karbohidrat, seperti nasi, mi, roti, dan kentang, sebanyak 3-4 porsi. Satu porsi nasi adalah sebanyak 100 gram atau 1 centong nasi. Satu porsi mie adalah 200 gram, satu porsi roti adalah 3 iris, dan satu porsi kentang adalah 2 buah sedang.

 

Porsi protein

 

Konsumsi makanan sumber protein hewani (seperti ayam, daging, telur, dan ikan) dan sumber protein nabati (seperti kacang-kacangan, tahu, dan tempe) sebanyak 2-4 porsi (dikombinasikan). Usahakan untuk setidaknya makan ikan 2-3 porsi per minggu.

 

Satu porsi ayam adalah 1 potong atau sekitar 40 gram, satu porsi daging sapi adalah 1 potong atau sekitar 15 gram, dan satu porsi ikan adalah sekitar 30-40 gram atau 1 potong. Sedangkan, satu porsi kacang-kacang biasanya adalah sekitar 2,5 sendok makan (25 gr), satu porsi tahu adalah 2 potong (100 gram), dan satu porsi tempe adalah 2 potong (50 gram).

 

Pedoman di atas belum termasuk makanan ringan atau lainnya. Jadi, agar asupan makanan tidak melebihi kalori yang dibutuhkan tubuh, harus bisa mengontrol porsi makanan ringan, selain makanan utama.

 

Cara lain untuk mengetahui sudah berapa banyak makanan yang masuk ke tubuh adalah dengan mencatat makanan yang Anda makan (diari makanan). Catat saja apa yang Anda makan, berapa banyak, dan kapan. Ini sangat membantu dalam mengetahui apakah makanan yang Anda makan sudah cukup, melebihi, atau masih kurang dari kebutuhan kalori. (*) 


*dikutip dari berbagai sumber

Redaksi: redaksi@dokterkecil.com
Informasi Pemasangan Iklan: iklan@dokterkecil.com
Info Kesehatan: Rumus Praktis Membagi Menu Sehat dalam 1 Piring