Penuhi Kebutuhan Serat Si Kecil dengan 5 Jenis Makanan Ini!

Foto: Internet/Ilustrasi

Di masa pandemi seperti saat ini, kebutuhan nutrisi keluarga perlu diperhatikan lebih ketat lagi, terutama serat. Nah, apa saja jenis makanan yang kaya akan serat?

Serat merupakan salah satu asupan penting untuk membantu kesehatan pencernaan, terlebih bagi anak-anak yang mungkin suka pilih-pilih makanan. Pencernaan yang sehat akan mencegah anak-anak dari sembelit dan sulit buang air besar.

Seperti dilansir dari Healthline, anak-anak berusia 1–18 tahun membutuhkan 14–31 gram serat perharinya. Berikut ini adalah beberapa jenis makanan yang kaya akan serat.

1. Apel

Kandungan serat pada buah apel ukuran sedang mencapai 4,4 gram atau 2,4 gram per 100 gram buah apel. Apel juga mengandung vitamin C sehingga kaya akan antioksidan yang baik untuk tubuh.

Selain itu, apel mengandung kalium yang dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung. Cara menyajikannya selain diberikan utuh, Anda juga bisa mengupas dan memotongnya kecil-kecil sehingga lebih mudah dimakan. Alternatif lainnya, Anda bisa menjadikannya minuman segar baik dalam bentuk sop buah maupun jus.

2. Alpukat

Buah alpukat mengandung serat sebanyak 6,7 gram per 100 gram penyajian. Buah yang memiliki tekstur seperti mentega ini memiliki kandungan lain, seperti vitamin C, E, K, dan B-6 yang bagus, serta riboflavin, niacin, folat, asam pantotenat, magnesium, dan kalium.

Alpukat juga mengandung asam lemak lutein, beta-karoten, dan omega-3. Sebagian besar kalori dalam alpukat berasal dari lemak, tapi jangan khawatir karena lemak dalam alpukat termasuk lemak sehat.

Lemak sehat pada alpukat akan membantu perut kenyang lebih lama. Jadi, alpukat bagus untuk memertahankan berat badan tetap ideal.

Selain itu, alpukat juga baik untuk kesehatan mata. Hal ini karena alpukat mengandung lutein dan zeaxanthin, 2 jenis fitokimia yang sangat terkonsentrasi pada jaringan mata sehingga dapat memberikan perlindungan antioksidan untuk membantu meminimalkan kerusakan mata.

3. Buah beri

Buah beri, seperti raspberry, blackberry, stroberi, dan blueberry termasuk dalam asupan yang kaya serat sehingga baik dikonsumsi oleh anak-anak. Raspberry memiliki 6,5 gram serat, blackberry 5,3 gram serat, stroberi 2,0 gram serat, dan blueberry 2,4 gram serat.

Buah beri termasuk dalam makanan yang rendah kalori namun kaya akan antioksidan karena mengandung vitamin C dan mangan yang baik untuk tubuh. Selain itu, buah beri juga memiliki sifat antiperadangan yang baik untuk pertahanan terhadap infeksi atau cedera

4. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan juga dapat dipilih sebagai sumber serat. Beberapa kacang yang termasuk kaya akan serat, yaitu kacang polong, kacang merah, kacang hitam, kacang tanah, atau kacang kedelai.

Berikut kandungan serat pada masing-masing jenis kacang:

-Kacang polong: mengandung 8,8 gram serat pada 160 gram penyajian

-Kacang merah: mengandung 13,6 gram serat pada 256 gram penyajian

-Kacang hitam: mengandung 15 gram serat pada 172 gram penyajian

-Kacang tanah: mengandung 5,9 gram serat pada 73 gram penyajian

-Kacang kedelai: mengandung 10,3 gram serat pada 172 gram penyajian

Serat dalam kacang-kacangan dapat membantu proses pencernaan karena merangsang pertumbuhan bakteri baik dalam usus. Kacang-kacangan juga merupakan sumber protein sehingga cocok untuk anak-anak yang alergi protein hewani.

Anda dapat memberikan kacang-kacangan dengan mengolah kacang merah menjadi sup, kacang kedelai menjadi tempe, tahu, atau susu, sedangkan kacang tanah dapat dibuat menjadi selai sebagai pendamping roti.

5. Wortel

Satu wortel yang berukuran sedang (61 gram) mengandung 2 gram serat. Anda dapat memberikan wortel yang telah diolah menjadi sup atau jus pada si Kecil untuk memenuhi kebutuhan seratnya.

Wortel memiliki 2 jenis serat, yaitu serat larut dan serat tak larut. Serat larut pada wortel disebut sebagai pektin yang dapat menurunkan kadar gula darah, memberi makan bakteri baik dalam usus, dan menurunkan risiko penyakit. Sedangkan kandungan serat larut pada wortel terdiri dari selulosa, hemiselulosa, dan lignin yang dapat menurunkan kolesterol darah, mengurangi risiko sembelit, dan mendorong buang air besar secara teratur.

Wortel juga kaya akan beta karoten yang dapat diubah tubuh menjadi vitamin A. Nutrisi dari vitamin A ini akan meningkatkan penglihatan yang baik dan penting untuk pertumbuhan, perkembangan, dan fungsi kekebalan anak.

Tak hanya itu, wortel mengandung vitamin B yang memainkan peran penting dalam metabolisme lemak dan protein, vitamin K1 untuk pembekuan darah dan dapat meningkatkan kesehatan tulang, dan kalium untuk mengontrol tekanan darah. (*)