Memilih Jenis Olahraga yang Tepat untuk Penderita Obesitas

Foto: Ilustrasi/YouTube

Olahraga menjadi salah cara efektif untuk menurunkan berat badan pada penderita obesitas. Akan tetapi, tidak semua jenis olahraga dapat dilakukan mengingat kelebihan bobot tubuh yang membuat penderita obesitas tidak bisa bergerak secara luwes.

Memilih olahraga yang tepat untuk penderita obesitas juga sangat diperlukan agar konsistensinya terjaga. Sebab, bukan tidak mungkin hanya gara-gara pemilihan jenis olahraga yang kurang tepat, mengakibatkan malas untuk melakukannya.

Jenis olahraga yang sesuai untuk penderita obesitas yakni mudah dilakukan dan dapat membakar lebih banyak kalori. Apa saja? Berikut beberapa diantaranya:

1.       Jalan kaki

Dilansir dari BigHealthFitness, olahraga jalan kaki sekilas memang terlihat sederhana, tapi manfaatnya cukup besar untuk meningkatkan kebugaran dan menurunkan berat badan. Perlu diketahui, jalan kaki sejauh 2,5 kilometer umumnya bisa membakar 100 kalori (perhitungan ini bisa bervariasi tergantung rute jalan, berat badan, dan jenis kelamin). 

2.       Bersepeda statis

Selain jalan kaki, naik sepeda statis juga juga bagus untuk meningkatkan kebugaran sekaligus melatih detak jantung penderita obesitas. Latihan ini juga terbilang relatif mudah dan nyaman, karena sepeda statis biasanya dilengkapi tempat duduk dengan sandaran. Studi menunjukkan, orang dengan berat badan 85 Kilogram ketika bersepeda dengan kecepatan sedang selama 30 menit bisa membakar 311 kalori, atau bisa membakar 466 kalori apabila bersepeda cepat.

3.       Push-up

Gerakan olahraga push-up sekilas memang terlihat berat bagi penderita obesitas. Namun jangan khawatir, asalkan ada niat dan dilatih, orang dengan berat badan berlebih tetap bisa menjalaninya. Bagi penderita obesitas pemula yang belum terbiasa push-up, coba modifikasi gerakan push-up dengan melakukan latihan sambil berdiri. Caranya, dorong tangan ke dinding, bukan ke lantai. Atau, coba push-up sembari tengkurap, tapi bagian lutut bersandar di lantai atau matras. Jika tubuh bagian tengah sudah lebih kuat, perlahan-lahan lakukan gerakan push-up yang biasanya.

4.       Squat

Seperti push-up, gerakan olahraga squat juga bisa memperkuat otot kaki, meningkatkan kebugaran, dan membakar banyak kalori. Jika penderita obesitas kesulitan menjalankan gerakan squat biasanya, coba modifikasi gerakan ini dengan jongkok sembari diganjal kursi sebelum beranjak kembali ke posisi dasar. Saat terbiasa, baru lakukan gerakan full squat. Menurut perhitungan, orang dengan berat badan 70 Kilogram yang melakukan squat selama 15 menit dapat membakar 230 kalori.

5.       Aerobik air

Dilansir dari VerywellHealth, olahraga di dalam air sangat sesuai untuk penderita obesitas. Aktivitas fisik yang bisa dilakukan di dalam air ini bisa berupa aqua jogging, aerobik air, atau berenang.

6.       Angkat beban

Latihan kekuatan seperti angkat beban juga bagus untuk melatih sendi, membangun otot, dan meningkatkan metabolisme penderita obesitas. Penderita obesitas bisa memulai latihan ini di gym atau pusat kebugaran dengan arahan pelatih. Jika sudah terbiasa, lakukan angkat beban mandiri di rumah.

7.       Senam tai chi, yoga, atau qigong

Senam tai chi, yoga, atau qigong dapat melatih pikiran sekaligus tubuh agar senantiasa bugar. Gerakan olahraga ini bisa meningkatkan kualitas sendi, melatih keseimbangan, mengurangi stres, sekaligus meningkatkan kualitas tidur.

Porsi olahraga

Dilansir dari Healthline, American Heart Association menyarankan setiap orang termasuk penderita obesitas untuk olahraga dengan intensitas sedang 150 menit per minggu, atau olahraga dengan intensitas berat 75 menit per minggu. Bagi penderita obesitas pemula, porsi latihan tersebut kemungkinan bakal terasa cukup banyak.

Namun, jangan buru-buru urungkan niat untuk berolahraga. Coba upayakan untuk latihan secara bertahap.

Mulai dari olahraga selama 10 menit setiap hari. Jika sudah terbiasa, baru tingkatkan selama 30 menit setiap hari.

Ingat, jangan terpacu pada porsi atau lamanya olahraga. Untuk tahap awal, coba fokus pada konsistensi dan kerjakan olahraga yang disukai. (*)